Entspannung - Trainingsprogramm für Autofahrer

 

Rahmenbedingungen für das Entspannungstraining

Entspannung ist genauso wichtig für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden, wie z. B. das tägliche Zähneputzen. Dies tun Sie vermutlich einfach automatisch, ohne sich groß Gedanken darüber zu machen. Aber auch ENTSPANNUNG braucht einen ‚automatischen‘ Platz in Ihrem Alltag. Bewusste Entspannung soll nicht erst anfangen, wenn Sie gestresst und überanstrengt sind. Regelmäßige Entspannung erfordert zu Beginn ein bisschen Planung, wann Sie sich die Zeit hierfür nehmen und reservieren (wie für’s Zähneputzen).

Wichtig ist noch, dass ERHOLUNG (z. B. vor dem Fernsehen, der Playstation, Action etc.) nicht das gleiche ist wie ENTSPANNUNG. Erholung bietet eher einen Ausgleich zum Alltag, weil es anders, vielleicht sogar aufregender, anregender als der Alltag ist. Entspannung ist dagegen eine muskuläre und seelische Entspannung, bei der die Reize, denen der Mensch ausgesetzt ist, auf ein Minimum reduziert sind. Planen Sie also ein, wann genau Sie das Training durchführen werden und planen Sie 30 Minuten Trainingszeit ein. Wie das Zähneputzen ist es natürlich am besten, wenn Sie das Training mindestens einmal täglich durchführen.

Wie können Sie sich im Gebrauch des Entspannungsschalters üben?

Mit Beginn des Grundtrainings sollten Sie Ihren Entspannungsschalter immer mitdenken. So ist es ja auch im gesprochen Text festgehalten. Im Falle, dass es Ihnen, aus welchen Gründen auch immer, sehr schwer fällt, sich etwas lebhaft vorzustellen: Probieren Sie andere Situationen / Erinnerungen aus. Wie jede Fertigkeit, lässt sich auch das lebhafte Vorstellen durch Üben entscheidend verbessern. Machen Sie sich aber keinen Stress. Nutzen Sie das, was Ihnen im Augenblick an Erinnerung in Ihrer Vorstellung in den Sinn kommt. Das ist völlig hinreichend und in Ordnung.

Nehmen Sie das, was ist und üben Sie damit. Wie immer gilt: Übung macht den Meister.

Vermeidung von Störungen: Sorgen Sie dafür, dass Sie ungestört sind. Familienmitglieder, Mitbewohner sind informiert, Handys und Telefon sind ausgestellt, Mailbox und Anrufbeantworter ermöglichen Ihren späteren Rückruf.

Raum: Jeder Raum ist in Ordnung, wenn er für Sie in Ordnung ist, also zum Beispiel ruhig und angenehm temperiert. Nehmen Sie nach Möglichkeit keinen Durchgangsraum oder einen Raum, der von anderen benutzt wird (z. B. Küche, Wohnzimmer).

Lautstärke/ Kopfhörer: Stellen Sie durch Probieren fest, welche Lautstärke optimal für Sie ist. Testen Sie dies vor der Übung aus. Empfehlenswert sind Kopfhörer, weil hierdurch andere Geräusche und damit Störungen draußen bleiben. Selbstverständlich können Sie auch ohne Kopfhörer trainieren.

Körperhaltung: Sie können im Liegen auf dem Teppichboden oder im Bett oder im Sitzen üben (bequemer Stuhl oder Sessel) je nachdem, was Ihnen gefällt. Vielleicht ist eine Decke angenehm. Im Liegen kann sich der Körper und damit der ganze Mensch am besten völlig entspannen. Probieren Sie aus, was am besten für Sie funktioniert.

Entspannungsschalter: Beginnen Sie das Training damit, dass Sie sich den Entspannungsschalter vorstellen.

Schwierigkeiten:

Sie ertappen sich dabei, dass Sie nicht bei der Sache sind

Wenn Sie sich dabei ertappen, dass Ihre Gedanken nicht beim Training sind, sondern etwas anderes Sie gerade beschäftigt, nehmen Sie dies wahr und kehren Sie einfach zum Training zurück. Vorher hatten Sie keine Chance dazu, Ihre Gedanken waren irgendwie weggeglitten. Erst wenn Sie dies bei sich selbst beobachten, können Sie sich dazu entscheiden, die Gedanken und Verhaltensweisen des Trainings wieder aufzunehmen. Machen Sie sich keinen Stress, wenn Sie merken, dass Ihre Konzentration nicht auf das Training gerichtet war, dann ist es nun mal so. Sie können es nicht mehr ändern. Ärgern Sie sich nicht, kritisieren Sie sich nicht, machen Sie einfach weiter an der Stelle, an der Sie sich gerade befinden.

 

Störungen von außen

Wenn Sie sich durch Geräusche, wie Baulärm von der Straße, Kindergetrampel auf dem Flur usw. gestört fühlen, verhalten Sie sich bitte wie im vorigen Abschnitt: Vermeiden Sie Ärger, kehren Sie ruhig und gelassen zu Ihrem Training zurück. Das Verarbeiten von Störungen hat sicherlich Grenzen: Sollte man gerade begonnen haben, dass Nachbarhaus abzureißen, oder klingelt Besuch an der Tür, der gleich im Zimmer stehen wird, dann brechen Sie das Training ab und verschieben es auf einen anderen Zeitpunkt.

 

beim Trainieren tauchen Schmerzen auf

Falls Sie gesundheitliche Probleme haben (Bandscheibe, Knie, Schulter, Rheumatismus und anderes), dann ist es möglich, dass bestimmte Anspannungsbewegungen Schmerzen verursachen. In diesem Fall lassen Sie diese Trainingsteile einfach aus. Im Grundtraining hören Sie dann einfach weiter zu und setzen später wieder ein.

 

Stimme des Sprechers und / oder die Musik gefällt nicht

Machen Sie daraus kein Problem. Stimme und Musik sollen Ihnen das Trainieren erleichtern, insofern sind sie wichtig. Das Entscheidende aber ist Ihr eigenes Trainieren. Wenn Ihnen jemand etwas am Computer erklärt, dann ist es nebensächlich, ob er eine Ihnen sympathische Stimme hat. Sie sollen sich auf die Inhalte konzentrieren und nicht auf den Sprecher. In dieser Haltung werden Sie sich an Stimme und Musik schnell gewöhnen. Sollte dies nicht der Fall sein, dann prägen Sie sich den Ablauf des Trainings ein und machen Sie die Übungen in eigener Regie zu entspannender Musik Ihrer Wahl.

 

Ausfüllen des Übungsprotokolls

Nach dem Üben füllen Sie bitte das Protokoll aus. Manche Personen haben Schwierigkeiten den Entspannungsgrad zu bestimmen. Hilfreich können folgende Überlegungen sein: Denken Sie zum Beispiel an einen wohlig - entspannten Gefühlszustand vor dem Einschlafen mit ruhigen Gedanken, ruhiger Atmung, warmen Körper, den Sie an sich kennen. So etwa könnte sich 90 bis 100 % Entspannung anfühlen. Oder denken Sie an andere Situationen, in denen Sie sich sehr entspannt gefühlt haben, ein Abend im Garten, das Nickerchen im Zug, der Tag am Strand, im Urlaub usw. Damit haben Sie weitere Beispiele für hohe Entspannungsgrade vielleicht zwischen 80 bis 100%.

Der mittlere Bereich, um die 50%, ist ein Zustand von durchschnittlicher Ausgeglichenheit, ein Tag auf der Arbeit ohne besondere Hektik aber auch ohne deutliche Ruhe und Gelassenheitsempfindung, eben in der Mitte zwischen Hektik, Anspannung und völliger Entspannung. Wenn Sie sich beim Training absolut nicht konzentrieren konnten, weil Sie sich über etwas Sorgen machen und immer daran denken müssen, dann sind Sie wenig entspannt, 0 bis 30% je nach Empfinden sind dann einzutragen.

Die Einschätzung ist individuell. Machen Sie auch hieraus kein Problem, schätzen Sie Ihr Trainingsergebnis ein, indem Sie sich die Frage stellen: Wie habe ich mich in Bezug auf Entspannung gefühlt? Wie ausgeprägt war die Entspannung? Da die Entspannungsreaktion progressiv ist, also fortschreitend, bewerten Sie Ihren Zustand erst am Schluss oder beim letzten Drittels des Trainings. Mit der Protokollführung schulen Sie Ihre Körperwahrnehmung und damit Ihre Selbstwahrnehmung. Zudem erlernen Sie das Training erheblich schneller, als wenn Sie sich nicht diese Frage stellen.

Stellen Sie sich zwei Personen vor, die lernen wollen, möglichst weit zu springen. Beide trainieren gleich viel. Der eine misst nie nach, wie weit er gesprungen ist. Der andere tut dies jedes Mal. Wer macht bessere Fortschritte? Derjenige, der sein Ergebnis misst. Warum? Weil er eine zusätzliche Motivation hat, des Immer-besser-werdens und zusätzlich bekommt er eine prompte Rückmeldung über die Art und Weise seiner Bemühung.

Aus der Auswertung der Erfahrungen können Sie Anregungen bekommen, wie Sie Ihr Training intensivieren können.

Haben Sie zum Beispiel ein gutes Ergebnis mit 80% Entspannung erzielt und Ihnen ist aufgefallen, dass Ihre Hände auffällig warm waren und in den Fingerspitzen ein Kribbeln zu spüren war, als könnten Sie den Strom Ihres Blutes durch die Adern wahrnehmen - dann könnten Sie beim nächsten Training anstreben, sich bewusst in diese Wärme und Kribbelempfindung hineinzusteigern und damit den Trainingserfolg zu steigern.

Haben Sie dagegen ein Ergebnis von nur 30% erzielt und hatten dabei die Erfahrung, dass Sie kalte Füße hatten, die nicht warm wurden, dann können Sie daraus lernen, niemals Entspannung zu trainieren, wenn Sie kalte Füße haben. Wenn Sie also im Winter mit kalten Füßen nach Hause kommen, üben Sie erst, wenn diese wieder warm geworden sind.

Später, wenn Sie eine gewisse Meisterschaft erreicht haben, können Sie durch gezieltes Entspannen schnell wieder warme Füße erzeugen - wie auf Kommando.

Bei einer Übertragung der Effekte des Entspannungstrainings auf Ihren Alltag stellen Sie z. B. fest, dass Sie ganz von selbst quasi automatisch beim Auftauchen von Anspannung gelegentlich an das Entspannungstraining gedacht haben. Wenn dies passiert, stellten Sie fest, dass sich die Anspannung, der Ärger, Stress usw. im gleichen Moment verringerten, als Sie bemerkten, dass Sie angespannt, ärgerlich oder im Stress waren.

Wenn Sie dann noch bewusst Ihren Entspannungsschalter nutzten, verbunden mit Gedanken wie „Bleib ruhig.“, „In der Ruhe liegt die Kraft.“, „Nichts kann mich ärgern, wenn ich mich nicht ärgern will.“ usw., dann werden Sie wahrscheinlich - wenn auch vielleicht nur für einen kurzen Moment - erlebt haben, dass sich Anspannung, Ärger und Stress verringerten. Bleiben Sie dran und machen Sie es zu Ihrer guten Gewohnheit. Im Weiterschreiten der Entspannungspraxis geht es darum, dass Sie die gelernten Entspannungsreaktionen in Ihrem Alltag verankern. Achtsames Erkennen von Stressoren (das sind Dinge, die Stress auslösen) und wieder zur Gelassenheit und Ruhe zurückzukehren oder die entspannten Zustände gar nicht erst zu verlassen, das sind Ihre langfristigen Ziele.

Hier geht´s zum Entspannungstraining:


Entspannungstraining 1 (mit Sprecher)

 

Entspannungstraining 2 (mit Sprecherin)

Entspannungstraining 3 (mit Sprecher)

Entspannungstraining 4 (Instrumentalmusik)

Kontakt

IFS Institut für Schulungsmaßnahmen GmbH
Baumeisterstraße 11
20099 Hamburg
Telefon: 0 40 39 88 85 - 0
Telefax: 0 40 39 88 85 - 10
E-Mail:
IfSGmbH-Hamburg@t-online.de

Seminartermine/Kursdaten

L a s t - M i n u t e -
A n g e b o t e:


Besonderes Aufbauseminar für Fahranfänger:
Berlin                  22.09. - 13.10.2017
Braunschweig   29.09. - 27.10.2017
Bremen              13.10. - 27.10.2017
Dortmund          23.09. - 07.10.2017
Hamburg           23.09. - 15.10.2017
Hamburg           30.09. - 20.10.2017
Heilbronn           30.09. - 14.10.2017
Oldenburg          28.09. - 19.10.2017
München            24.09. - 15.10.2017
Rheine                02.10. - 24.10.2017
Stuttgart             24.09. - 15.10.2017

Kurs zur Wiederherstellung der Kraftfahreignung (Alkohol):
Berlin                 25.09. - 16.10.2017
Bitterfeld           27.09. - 18.10.2017
Bonn                  22.09. - 13.10.2017
Dortmund          23.09. - 14.10.2017
Dresden             29.09. - 19.10.2017
Hamburg           30.09. - 21.10.2017
Kassel                07.10. - 28.10.2017
Karlsruhe           24.09. - 15.10.2017
Mainz                 23.09. - 14.10.2017
Osnabrück         27.09. - 22.10.2017
Trier                    30.09. - 28.10.2017

Kurs zur Wiederherstellung der Kraftfahreignung (Drogen):
Erfurt                  23.09. - 21.10.2017
Hamburg            30.09. - 28.10.2017
Trier                    23.09. - 21.10.2017

Kurs zur Sperrfristverkürzung:
Hamburg            24.09. - 08.10.2017

Jetzt anmelden!

Tel.-Nr. 0800 -  8 63 42 42

Teilnahme nach Anmeldung sofort möglich! Keine Vorauszahlung, keine Vertragsunterzeichnung vor Kursbeginn erforderlich!

Übersicht über w.eitere Schulungsorte und Termine.